اكتشفي نفسك... تصالحي مع جسمك!

[25 فبرايـــــر]

كلّنا يحلم بجسم نحيف وبالإحساس بالجمال وخفّة الوزن، لكنّنا لا نتوصّل دائماً إلى تحقيق ذلك. حتى لو فعلنا، لا يدوم الأمر طويلاً. ماذا لو حاولنا أن نفهم علاقتنا بالغذاء بشكل أفضل؟ اكتشفي نقاط قوّتك وضعفك.
هل سبق أن فقدت كيلوغرامات كثيرة ثمّ استعدتها بعد اتّباع حمية غذائيّة؟ تكمن المشكلة في عدم التوصّل إلى الوزن المثالي. لا تشعرين بالراحة مع جسمك بل بالذنب لاستسلامك لإغراءات الطعام... نتيجة لذلك، تستحوذ تلك المشكلة على أفكارك.
لا يفيد الهوس بالنحافة! يوصي اختصاصيّو التغذية بالتّخلي عن التعلّق المرضي بالوقوف المتكرّر على الميزان والأفكار الموروثة عن الحميات الغذائيّة. يجب الإعتناء جيّداً بالجسم والتعرّف إليه لتقويته. من الضروري أن تفهمي أنّنا نبحث عادةً عن مأكولات معيّنة مرتبطة بحالتنا النفسيّة. أخيراً، لا بدّ من إعطاء الشعور بالنهم حقّه مجدّداً واسترجاع الإحساس بلذّة الطعام.
يُحدث الضغط الزائد والإحباط توتّراً غذائيّاً من شأنه أن يؤدّي إلى زيادة الوزن. وراء السعادة التي تعد بها الحميات الغذائيّة، تكمن تعاسة ناجمة عن الشعور بالذنب عند الأكل والخوف من الجوع. تحرمين نفسك من متعة تناول الطعام؟ لا وقت لديك للطهي وغالباً ما تأكلين وحدك وبسرعة... على المائدة، تحسبين ما تأكلينه بدل التلذّذ بالطعام، وتفقدين بالتالي اتّصالك بحاجات جسمك؟ لا عجب إذاً في أنّك تفشلين في تنظيم غذائك كما يفعل المولودون الجدد الذين يعرفون تماماً ما يحتاجون إليه. أمّا البالغون، فهم يحكّمون عقلهم في الأكل أو يأكلون تحت ضغط التوتّر النفسي، من دون أيّة شهيّة، مراعاة لحسن الآداب فحسب...
فكي القيود


للتخلّص من ردّات الفعل السيّئة والتنبّه إلى حاجات النفس والجسد، إليك مقاربة جسديّة تهدف إلى تركيز الإهتمام على الأحاسيس التي تخالجنا، المكان الذي ننمو فيه، البيئة الإجتماعيّة التي نعيش فيها، لتقبّل الذات على الرغم من بضعة كيلوغرامات زائدة. لا شكّ في أنّ النحافة تعكس توازننا الداخلي، تنحفين حين يغرم أحد بك، لكن تحافظين على وزنك حين تحبّين نفسك كما أنت! هل يجب في تلك الحالة استشارة طبيب نفسي؟ ليس بالضرورة! باشري رصد التناقضات الكامنة في سلوكك الغذائي الذي يعكس شخصيّتك. من خلال الإجابة عن أسئلة خاصّة بك، ستعرفين ما إذا كانت نظرتك لنفسك تعكس فعلاً حقيقتك. إليك نصائح مفيدة لكلّ حالة تمرّين بها...
حلّلي النتائج
من أنت حقّاً حين يتعلّق الأمر بالغذاء؟ يتوقّف كلّ شيء على شخصيّتك، تاريخك العائلي... إخضعي لهذا الإختبار الذي أعدّه اختصاصي التغذية. ستتعرّفين الى نفسك بشكل أفضل!
أجيبي بكلّ عفويّة بنعم أو لا عن الأسئلة التالية. لاحتساب مجموعك، أحسبي نقطة لكلّ «نعم» وصفر لكلّ «لا». ثمّ اقرئي النصائح النفسيّة والغذائيّة الخاصّة بكلّ سؤال. ستعطيك كلّ نصيحة معلومات إضافيّة عن نفسك وعن علاقتك بغذائك. بعدها يحين دورك لاستخلاص برنامج النحافة الذي يناسبك.
1. ما هي نظرتي لنفسي وكيف أشعر؟
الاختبار: نعم أو لا
• يفوق قياس خصري 90 سنتيمتراً (100 سنتم للرجل).
• تنقطع أنفاسي حين أصعد السلالم.
• منذ سنوات عدّة، أعاني من تقلّبات في الوزن.
• يفوق سنّي 50 عاماً.
• أعاني ارتفاعاً كبيراً في ضغط الشرايين، معدّل االسكر في الدم، أو الكولستيرول...
• يتجاوز مؤشّر كتلة الجسم حاجز الـ25.
التشخيص
إذا تعدّى مجموعك النقطتين، يكون تكوينك الجسديّ غير متوازن. قد تكونين ضحيّة حلقة مفرغة: كلّما قلّ العضل والماء في الجسم، يقلّ صرفنا للطاقة للتخلّص من الكتلة الدهنيّة ويزداد ميلنا إلى اكتساب الوزن. قد يكون نظامك الغذائي غير متوازن، لذا لا بدّ من استشارة اختصاصي تغذية. لكن انتبهي! إذا كان سنّك يفوق 50 عاماً (نقطة)، وإذا كانت أنفاسك تنقطع حين تصعدين السلالم (نقطة) لأسباب صحيّة (الربو مثلاً)، فهذا لا يعني بالضرورة أنّك تعانين من مشكلة في الوزن.
نصائج الطبيب النفسي
إذا كان تكوينك الجسدي جيّداً وتسعين إلى فقدان الوزن، لا شكّ في أنّك تعتبرين نفسك أكثر سمنة ممّا أنت عليه. تساعد تلك العمليّة الحسابيّة في التخلّص من مشكلة الوزن الوهميّة والتخلّي عن فكرة التوصّل إلى نحافة لا تمتّ بصلة إلى الواقع الفيزيولوجي. يساعدك هذا التحليل في تقبّل نفسك وتصديق زوجك حين يقول لك: «طبعاً لا، لست بدينة أبداً!» أمّا إذا كنت تعانين فعلاً من وزن زائد ولا تستطيعين ردع نفسك عن الإفراط في الأكل، تابعي قراءة الأقسام الأخرى من الإختبار لمعرفة الأسباب.
الغذاء

حلّلي تكوينك الجسدي (الكتلة النحيفة، الكتلة الدهنيّة، نسبة الماء) بواسطة جهاز خاص لدى اختصاصي التغذية. سينصحك طبيبك بالتمرين الجسدي المناسب، وفقاً لحالتك الجسديّة، ما يساعدك في استعادة رشاقتك وتخفيض معدّل السكر في الدّم والكولستيرول... حتّى لو لم تفقدي غراماً في البداية!
2. «هل أتبع الحمية الغذائيّة الخاطئة؟»
الاختبار: نعم أو لا
• أركّز على تناول الخضار والفاكهة لتفادي السمنة.
• الطعام الذي أتناوله مساءً يزيد وزني.
• للحفاظ على النحافة، يجب تجنّب تناول النشويّات.
• تصبح الدهون والسكريّات أكثر ضرراً إذا ما استهلكت في الوجبة نفسها.
• يزيد مربّع شوكولا وزني أكثر من كوب حليب.
التشخيص
هل تخطّيت عتبة الـ3 نقاط؟! لديك معلومات عن التغذية، لكنّك مقتنعة بأفكار غذائيّة لا أساس لها أيضاً! كذلك، يبدو أنّك تأكلين لمجرّد الأكل وليس وفقاً لمتطلبات الجسم الغذائيّة.
نصائج الطبيب النفسي
لمَ نتّبع الحمية الغذائيّة الخاطئة؟ بسبب المعلومات والمعارف المتناقضة التي نتلقّاها! تتعارض القناعات العائليّة الموروثة مع أفكار الصديقات والمعلومات المكتسبة من الكتب، فتُحدث خللاً في ردّات فعلنا الغذائيّة. في طفولتك مثلاً، يجب أن تنهي طبق اللحم كلّه لاكتساب القوّة. لاحقاً، تكتفين بتناول السلطة وقت الغداء مع الصديقات كي لا تبدو عليك علامات الشره. أخيراً، مع الحبيب، تأخذين دور الفتاة التي تتبع حمية غذائيّة صارمة في المطعم... لكنّك تستولين على البعض من طعامه خفيةً! يجب أن تلبّي ما يحتاج إليه جسمك وتأكلي ما ترغبين فيه. قد ترغبين مثلاً في تناول فاكهة، سمك، لحم، سلطة... إنّها علامة يرسلها إليك الجسم ليخبرك أنّه يحتاج إلى عناصر موجودة في تلك المأكولات. أصغي إليه!
الغذاء


هل أنت مقتنعة أنّ الشوكولا يزيد الوزن أكثر من اللبن؟ ليس بالضرورة! إذا كنت تظنّين أنّ امتناعك عن الأكل مساءً يجنّبك الأسوأ، تخطئين مجدّداً: لم تثبت أبداً فاعليّة الأمر. هل تحدّين من تناول النشويّات خوفاً من السمنة؟ خطأ، فهي توفّر طاقة طويلة الأمد، ما يضع حدّاً لحالات الجوع الشديد. هل تركّزين على تناول الفاكهة والخضار؟ هذا الأمر مفيد جدّاً شرط ألا يكون ذلك على حساب العناصر الغذائيّة الأخرى...
3. بأيّة طريقة أتغذّى؟
الاختبار: نعم أو لا
• لا أستهلك الزيت أبداً باستثناء القليل من زيت الزيتون أحياناً.

• أتناول السمك أقلّ من مرّة أسبوعيًا.
• أتناول الخضار الجاف (عدس، فول، فاصوليا) مرّة أو مرّتين شهريّاً.
• أفضّل تناول الخبز الأبيض.

• نادراً ما أتناول الفاكهة الزيتيّة (جوز، بندق، لوز...).
• تكفيني حبّة فاكهة وحبّة خضار يوميّاً.
• المرّة الأخيرة التي قصدت فيها السوق كانت منذ أكثر من شهر.
• أحرص على تناول أكثر من ثلاثة منتجات من مشتقّات الحليب يوميّاً.
• لا أتناول بروتينات (لحم، سمك، بيض...) إلاّ مرّة يوميّاً.
• أتناول مكمّلاً غذائيّاً على الأقلّ يوميّاً.
التشخيص
إذا كان مجموعك يتجاوز 5 نقاط، هذا يعني أنّ الطعام الذي تتناولينه لا يغطّي حاجاتك كلّها من المغذّيات، ما يؤدّي إلى الضعف والتعب والإحباط. لكن يعوّض الجسم نوعيّة الطعام التي لا تكون جيّدة كفاية من ناحية الكميّة. بالتالي، نميل إلى الإفراط في الأكل بشكل لا واعٍ، فنكتسب وزناً زائداً.
نصائج الطبيب النفسي
قد تقعين في دوّامة الإمتناع عن الأكل إذا بالغت في التفكير في اختياراتك الغذائيّة. نوّعي في الأطعمة من دون أن تنتظري نتائج فوريّة. الصحة، الراحة الجسديّة، توازن الجسم، هي نتائج عمليّة بطيئة ودقيقة لا تعتمد على وجبة واحدة! كوني متساهلة مع نفسك: إذا تناولت طعاماً دسماً، ستعوّضين عنه من دون مشاكل خلال الأسبوع.
الغذاء

تجدين الغذاء المتوازن في التركيبة التالية: ثلث الوجبة من الخضار، ثلثها من النشويّات، ثلثها من البروتينات، حبّة فاكهة، وأحد مشتقّات الحليب. تناولي الأحماض الدهنيّة المفيدة (الأوميغا 3) باختيار زيوت الكولزا أو الجوز، السمك الدهني (سمك السردين، سمك طراخور، تونة)، مرّتين أو ثلاث مرّات أسبوعيّاً. ركّزي أكثر على تناول الحبوب الكاملة الغنيّة بالمعادن والألياف. تحتلّ نوعيّة الطعام المرتبة الأولى من حيث الأهميّة بالنسبة إلى الجسم، فمن يرغب في بناء خلاياه عبر بيتزا مصنّعة مثلاً؟!
4. ما الذي يدفعني إلى الأكل... والإستسلام؟
الاختبار: نعم أو لا
• غالباً ما أنهي طعامي قبل الآخرين: لا آكل كما يجب، أبلع
الطعام فحسب.
• أحياناً أشعر بالنهم وأتناول الطعام بشراهة من دون الشعور بالجوع.
• آكل لنسيان همومي أو حين أشعر بالضيق.
• أفرط في الأكل خلال دعوات العمل أو حين أخرج في مجموعة.
• تفتح الأوقات الصعبة أو السعيدة شهيّتي على الأكل.
التشخيص
هل تجاوزت عتبة 3 نقاط؟ ينمّ سلوكك حتماً عن ردّة فعل غذائيّة: ما إن تشعري بالتوتّر حتّى تنكبّي على الطعام بعد مرورك بفترة عصيبة بسبب امتناعك عن بعض الأطعمة للتوصّل إلى النحافة المنشودة. نتيجة لذلك، تستعيدين على الفور الكيلوغرامات القليلة التي فقدتها... بل تكتسبين كيلوغرامات إضافيّة!
نصائج الطبيب النفسي
أحياناً تلجئين إلى الطعام للتعويض عن فراغ عاطفيّ. لكنّ الطعام ليس معدّاً لسدّ الحاجات العاطفيّة، لذلك لن تشعري أبداً بالرضى. تلاعبي بالأحجام: استعملي صحناً صغيراً لتبدو كميّة الطعام فيه أكبر. قبل تناول قطعة الحلوى، فكّري بالعواطف التي انتابتك ودفعتك إلى أكله. لماذا شعرت بالحزن والضيق؟ ما هو الموقف الذي ولّد فيك تلك المشاعر؟ دوّني خواطرك. هكذا تفرّغين فائض العواطف لديك ويقلّ شعورك بالحاجة إلى التعويض عنها.
الغذاء

حين تتوقّفين عن المبالغة في الحمية الغذائيّة، يجب أن تقلّصي الوقت الذي تكرّسينه للإسترخاء لأنّك لا تعوّضين بعد الآن عن فترات الإحباط. الأمثل هو الأكل عند الجوع والتوقّف عند الشبع، لكنّ الأمر ليس سهلا. ننصحك بمضغ الطعام ببطء وأخذ دقائق استراحة بين طبق وآخر، ما يسمح للجسم بإرسال رسالة إلى الدماغ: «ما زلت أشعر بالجوع» أو «لم أعد أشعر بالجوع». اشربي المياه.
5. هل أصغي إلى أحاسيسي؟
الاختبار: نعم أو لا
• أشعر بالتوتّر منذ وقت طويل، لكنّ التحاليل الطبيّة لم تُشر إلى أيّ خلل عضوي.
• لا أحبّ التحرّك بل أفضّل الجلوس في مقعد مريح.
• أشعر بالجوع تحديداً أمام الأطعمة اللذيذة.
• تغيّر وزني كثيراً منذ سنوات عدّة.
• لا أفهم العلاقة بين التلذّذ بالطعام والنحافة.
• كنت أمارس تمريناً جسديّاً كهواية، لكن أسترخي راهناً بطريقة أخرى.
• أتوقّف عن الأكل حين أشعر بانتفاخ بسيط في بطني.
التشخيص
إذا كان مجموعك أقلّ من نقطتين، أنت على وفاق مع جسمك. أمّا إذا تجاوزت هذا الحدّ، فأنت منقطعة عن أحاسيسك ولا تتحكّمين بشهيّتك. قبل وضع برنامج النحافة، من الضروري إيقاظ حواسك.
نصائج الطبيب النفسي
من الصعب التوقّف عن الطعام عند الشبع لأننا لا نتواصل جيّداً مع جسمنا: فنحن لا نستجيب بدقّة لحاسة الشم، اللمس، أو الذوق. يجب مراقبة داخلنا لفهم حاجاتنا الحقيقيّة بشكل أفضل والحدّ من ردّات الفعل القسريّة. نقترح عليك التمرين التالي: إجلسي أو تمدّدي. تنفّسي ببطء وركّزي على أحاسيسك لدقائق عدّة، ثمّ المسي ذراعيك وساقيك ووجهك لتحسّس عضلاتك وعظامك. هكذا تنمّين قدراتك على التركيز، ما يفيدك في التمتّع بتناول الطعام.
الغذاء

من الضروري تعلّم كيفيّة تذوّق الأطباق التي تصنعيها والتلذّذ بها إلى أقصى حدّ. كلّما أخذنا وقتنا في تذوّق الطعام، يزيد استهلاك الجسم للمغذّيات الأساسيّة، وكلّما كانت نوعيّة الطعام جيّدة، تقلّ الحاجة إلى كميّات كبيرة منه. كذلك، يجب التفريق بين الشبع وانتفاخ المعدة (مؤشّر الإفراط في الأكل). توقّفي عن الأكل قبل الإنتفاخ!
6. هل أحسن العناية بنفسي؟
الاختبار: نعم أو لا
• أنهي تناول طبقي دائماً.
• أحبّ مساعدة الآخرين، أصغي إليهم دائماً، لا سيّما على الهاتف.
• نادراً ما أخصّص وقتاً للإسترخاء والراحة.
• يحثّني أصدقائي على الأكل ويصعب عليّ الرفض.
• غالباً ما أتناول الطعام بين الوجبات خلال مشاهدة التلفاز.
• حين أستيقظ صباحاً، أشعر بالتعب قبل البدء بيومي.
• قلّما يهمّني مظهري الخارجيّ.
• لا يهمّني تعلّم طريقة للإسترخاء.
التشخيص
هل يتجاوز مجموعك 4 نقاط؟ هذا يدلّ على نقص في الإهتمام بالنفس. تضعين نفسك في المرتبة الأخيرة، فالآخرون والعالم كلّه يأتون قبلك. لا تلبّين حاجاتك الخاصّة وتقلّلين من أهميّة الشعور بالراحة. نتيجة لذلك، لا تأكلين أبداً حين تحتاجين لذلك، بل عندما يحين وقت الطعام أو للتشبّه بالآخرين. إذا كنت تعانين من مشكلة في الوزن، قد يكون ذلك لتناولك كميّة وافرة من الطعام.
نصائج الطبيب النفسي
الإستمتاع أمر بالغ الأهميّة يمكن التوصّل إليه إذا تقبّلنا أنفسنا كما نحن. يمكنك السعي إلى معالجة العقد الموروثة منذ الطفولة لصنع صورة أكثر إيجابيّة عن نفسك، وذلك عبر استشارة اختصاصيّ. كذلك، اصغي جسمك الذي يدعوك إلى العمل والتحرّك، لتجدي مكانك المناسب في البيئة التي تحيط بك. حين تمشين بصدر عارم، حوض مشدود، رأس مرفوع، يتغيّر مظهرك بالكامل، فتختفي انتفاخات البطن والأرداف وتبدين أنحف. إذا اكتسبت الثقة بنفسك، يمكنك ممارسة تمرين يصالحك مع جسمك كالرقص الشرقي أو الأفريقي... يقدّم تمرين مماثل مساعدة قيّمة لفقدان الوزن حتّى ولو كان الهدف الأساسي هو الشعور بتحسّن على المستوى النفسيّ.
الغذاء
أصغي إلى حاجات جسمك وحاولي أن تأكلي عند الجوع وفي الوقت الذي تحدّدينه أنت. إذا تناولت مثلاً طعاماً فاتحاً للشهيّة في السابعة مساءً وشعرت بالشبع، لا تتناولي العشاء في التاسعة لأنك معتادة على ذلك. لا تهملي فترات النوم والإسترخاء، سبق أن فقدنا ساعتين من النوم منذ بضع سنوات، وهذا عامل يؤدّي إلى اكتساب الوزن. يفرز الجسم خلال النوم هرمون اللبتين الذي يولّد شعوراً كاذباً بالشبع. كلّما زادت مدّة النوم، قلّ احتمال استسلامك لإغراءات الطعام!
7. كيف أطبّق حميتي الغذائيّة؟
الاختبار: نعم أو لا
• أتفادى الأكل بين الوجبات أو أحرص على تناول كميّة أقلّ لفترة للتعويض.
• أدرك أنّ بعض أنواع المأكولات يزيد وزني، لذا أتجنّب استهلاكه وشراءه إذا أمكن.
• في ما يتعلّق بوزني، أعرف ما يجب فعله لكن تنقصني الإرادة.
• بعد الإستسلام لإغراءات الطعام، أشعر بالذنب.
• أثناء التسوّق، أشتري منتجات خاصّة بالحمية.
• لاكتساب الوزن، أكثر من شرب الماء لتفادي الشعور بالجوع.
تشخيص حالتك
هل يتجاوز مجموعك 3 نقاط؟ يبدو أنّك تبالغين في الإنتباه إلى وزنك. تحدّدين قائمة الممنوعات الخاصّة بك، وعند أقلّ خرق لها تشعرين بالذنب. هذا ما يسمّى بالـ{الإمتناع المعرفي» الذي يؤدي عموماً إلى سوء تغذية وإلى تناول كميّة أكثر ممّا يلزم عاجلاً أم آجلاً.
نصائج الطبيب النفسي
ليس سهلا التحرّر من سيطرة الممنوعات. في مراهقتنا مثلاً، كان يُمنع علينا تناول المعجّنات مساءً. لاحقاً، مع الزملاء والحبيب، يعيد التاريخ نفسه، فتشعرين بالإحباط والذنب، وهما عاملان يدفعانك إلى الأكل بين الوجبات. كذلك، تخدعنا الإعلانات التجاريّة، فهي تحثّنا من جهة على الأكل لأنّ الطعام لذيذ، وتحذّرنا من جهة أخرى من الإفراط في الأكل لأنّ ذلك مضرّ بالصحة. يساهم إدراك تلك التناقضات في إعادة النظر في نمط غذائك، وذلك خطوة أساسيّة لإعادة التركيز على حاجاتك وتلبيتها باعتدال.
الغذاء
أعيدي إدراج المأكولات الممنوعة على قائمة غذائك، فكلّما خفّت القيود، تسترخين أكثر وتأكلين باعتدال، سواء بدافع الجوع أو التذوّق، ليس حبّاً بتخطّي الحدود التي رسمتها لنفسك. إذا رغبت في تناول الشوكولا، ستشعرين بالشبع إذا أكلت اللوح كاملاً، هكذا سترغبين في تناول الخضار في الوجبة التالية.
إلى من يجب اللجوء؟
- اختصاصي تغذية لتحديد أنواع الطعام التي يجب الإمتناع عن أكلها والحصول على نصائح محدّدة لحميتك الغذائيّة. تلك الإستشارة هي نقطة الإنطلاق على طريق النحافة. ننصحك بأخذ موعد لديه إذا كانت أجوبتك على الأسئلة 1، 2، 3، 4 تكشف عن مشكلة حقيقيّة.
- طبيب نفسي لمعالجة السلوك الغذائي: يساعدك في فهم جذور العقد التي تعانين منها والتخلّص من الشعور بالذنب. تلك الإستشارة غير ضروريّة للتوصّل إلى النحافة، لكنّها مفيدة إذا لم تكوني مرتاحة مع جسمك. يُنصح بالقيام بها إذا جمعت نتائج الأسئلة 1، 4،7، 6 عدداً مرتفعاً من النقاط.
- اختصاصي بالمعالجة النفسيّة عبر تطوير الجهاز العصبي لإعادة تأهيل الجسم وفهم حاجاته (الجوع مثلاً)، التأقلم مع البيئة التي تعيشين فيها، مواجهة الآخرين. نادراً ما نفكّر باستشارته في مجال النحافة لكنّ مساعدته قيّمة، لا سيّما إذا كنت لا تتقبّلين جسمك كما هو. يُنصح باستشارته إذا كان مجموع الأسئلة 1، 5، 6 مرتفعاً للغاية.

[هديل فلسطين]

من اسرار حواء

نسخة مكرره

[NOOOORA]

ثنكيوووووووووووووووووووووووووووووووووووو