القلق…كيف نسيطر عليه؟

[25 فبرايـــــر]

هل يقلقكم أقل طارئ؟ هل تفقدكم أصغر مشكلة عقلكم؟ باختصار، أنتم الذين تقلقون أنفسكم لدى حدوث أي أمر، يمكن لهذه الحلقة الجهنّمية أن تتوقف وسيساعدكم الإختصاصيون في ذلك. مفتاح الهدوء بحوزتنا.تخبرنا سلمى البالغة ٥٦ عاماً: «إن لم أتحقق من كل شيء، أصاب بالهلع. أما وسواسي، فهو عدم تأكدي من إغلاق باب منزلي لدى خروجي، لأنه إذا تمت سرقتي لن تدفع لي شركات التأمين أو سيهرب قطي وتدهسه سيارة، فالتأكد من الأمر يريحني، لكن لفترة قصيرة فحسب لأن القلق يتملّكني حين أكون على الطريق، لذلك ألتفت عشرات المرات».
• النصيحة:
إدراك أفعالها لتتحكم مسبقاً بتصرفاتها
تستطيع سلمى مثلاً أن تقول بصوت عالٍ: «أقفلت الباب جيداً» والذهاب من دون عودة، أو أن تتدرب على ذلك بخروجها من شقتها لفترات قصيرة. ستلاحظ إثر ذلك لدى دخولها أنها وضعت المغلاق. تهدف هذه التقنيات إلى مساعدتها في استرجاع ثقتها بنفسها وإظهار أنَّ قلقها غير مبررٍ.
يُظهر الشخص القلق قدرةً هائلةً على تأليف سيناريوهات نهاية العالم من لا شيء.

القلق أمر طبيعي! من منا لا يقلق لأن أحد أولاده تأخر نصف ساعة؟ ومن لا يضطرب نتيجة صرف العمال من الشركة؟ ليست الحياة نهراً طويلاً هادئاً، وكثيرة هي الهموم التي تعترضنا! يقول أحد الأطباء: «القلق أمر إيجابي، هذا الشعور له دور بنّاء في حياتنا اليومية، فهو يجعلنا ندرك وجود خطر حقيقي ويحثّنا على إيجاد حلول سريعة وملموسة للهروب منه.» لكن قد يتحول الهّم إلى حالة نفسية دائمة. نتكلم عندها عن القلق وهو اضطراب يصاب به ١٠% من الشعب. يقول أحد المحللين النفسيين: « القلق هو انتظار الخطر بوعي، يفكر الشخص مسبقاً بالمشاكل المحتملة التي قد تواجهه.»
نخشى الأسوأ ونستبق الكارثة

يكفي، مثلاً، أن يتأخر شريكك حوالى عشرين دقيقة لتتخيلي وقوع الأسوأ: «هل أصابته نوبة قلبية في الشارع؟ هل وقع حادث للحافلة التي تقله؟ هل اعتدى أحد عليه؟» لا شيء يوقف هذا الكم من الأفكار في ذهنك. في هذا السياق، يقول أحد الأطباء: «يظهر الشخص القلق قدرةً هائلةً على تأليف سيناريوهات نهاية العالم من لا شيء، يتنبأ بحدوث جميع الكوارث الممكنة والتي تكون نسبة حصولها شبه مستحيلة، ويستمر فيلمه الأسود هذا من دون قدرته على إيقافه إلى أن يطمئن».
يضيف طبيب آخر: «لكن مدة هذه الراحة قصيرة، لأنَّ الشخص القلق يعيش في «حالة همٍّ» دائم، فإن تأخر الزوج من جديد في اليوم التالي، سيعيد السيناريو ذاته ويزداد القلق».
لكن ما هي الأسباب التي تجعل الشخص يقلق؟ يشرح أحد الأطباء قائلاً: «كل شيء. يقلق الشخص لدى حصول مشكلة ما ويبالغ في تضخيمها. مثلاً، إن حصل أحد أولاده على علامة سيئة في المدرسة، سيتخيله فوراً عاطلاً عن العمل. يخاف من كل شيء، وهو أمر لا يمكن التحكم به على غرار المستقبل كأن يتساءل مثلاً: «هل سأكون في عملي السنة المقبلة؟» أو «آمل أن يكون الطقس جميلاً هذا الصيف»، ولدى الخروج إلى المطعم «آمل أن نجد مكاناً نركن فيه السيارة».
تتعدد أسباب القلق، إلا أنَّ البحث نسبَ أسبابه إلى الميول الوراثية، من شأن تربية الولد أن تزيد هذا الميل أو على العكس تخففه. يذكر أنَّه في حال كان الوالدان يكثران من القلق وعلما ولدهما أنَّ الهمَّ يتيح استباق المشاكل، سيصبح في المستقبل شخصاً شديد القلق. لحسن الحظ، من الممكن تعليمه كيفية التحكم بقلقه ليعيش حياة أفضل.
كيف نتعامل مع الشخص القلق؟
يجب أن نطمئنه. لا جدوى من أن يُقال له إنََّه مخطىء، لأنه لن يكترث. من الأفضل تقديم الحلول له لتهدئة قلقه.
كذلك، يجب أن نحمي أنفسنا. يمكن أن يكون القلق معدياً. لذلك، من الأفضل أخذ الحيطة لكي لا تتملكنا المشاعر السلبية.
تخبرنا منى البالغة من العمر ٣٢ عاماً: «أتوقع الأسوأ دائماً، ما إن أستفيق، ينتابني القلق. إن تأخر قطاري خمس عشرة دقيقة أصاب بالرعب، وأتخيل أنَّ مديري سيلومني ويطردني، فأصل إلى العمل والخوف يتملّكني ويداي تتعرقان متصوِّرة مشهد صرفي من العمل. فضلاً عن موضوع الحاضنة التي عليها أن تحضر أولادي من المدرسة... أشعر فجأةً بعد ظهر كل يوم حوالى الرابعة والنصف بالسوء: أخاف ألا تأتي وتترك الصغار على الرصيف، وأن يُختطفوا أو أن يعودوا وحدهم أو أن تدهسهم سيارة. أرتعب وأتصل بالمنزل لأطمئن.

• النصيحة :

يجب على منى أن تهتم بنفسها لتتجنَّب الخوف
تعاني هذه المرأة من قلق عام، أي تُقلقها المواضيع كافةً. يجب عليها أن تعتمد تقنيات تلهيها لتستعيد الهدوء: إجراء اتصال هاتفي مثلاً أو الذهاب لإحتساء القهوة أو زيارة أحد الزملاء... يمكنها أن تفكّر في أمر جميل يطرد هذه الأفكار السلبية من رأسها على غرار قضاء نهاية الأسبوع مع العائلة أو تذكر الأمسية التي قضوها معاً في المسرح، وأخيراً يمكن أن تحتفظ بصورة تطمئنها أو أي غرض آخر.
لا أعرف أن أقول لا!
تخبرنا منيرة البالغة من العمر ٢٧عاماً: أثق بنفسي. لا أشعر بالراحة حين أكون بين مجموعة من الأشخاص، لأنني أخاف أن يسيئوا الحكم عليّ ويظّنوا أن لا نفع مني. أما أكثر ما أخشاه فهو أن أكتشف حين أذهب الى العشاء عند أصدقائي أنهم دعوا أشخاصاً آخرين. لذلك، أبقى ساكتةً وأخاف أن أجيب بالتفاهات إن طرحوا علي الأسئلة، فيظنوا أنني غبية. يحصل لي ذلك أينما أكون حاضرة. حين أكون لدى مصفف الشعر، أقصّ شعري بشكل لا يتناسب مع الموضة لأنني لا أجرؤ على التعبير عما أريده حقاً. أما في العمل فأتعب كثيراً لأنني لا أعرف أن أقول لا.

• النصيحة:

مواجهة الأخرين للحصول على الطمأنينة
تفتقر منيرة إلى الثقة بنفسها. تخشى دائماً ألا يعجب بها الآخرون. يجب عليها إذاً أن تواجه الآخر لتتغلب على خجلها الكبير. ينبغي عليها مثلاً أن تسأل أحد المارة على الطريق عن وجهتها... ستلحظ بفضل ذلك أن الأشخاص يجيبونها بشكل طبيعي، وما من شيء يدعوها للخوف، يجب أن تتجرأ وتعبّر عن أفكارها وإن كانت معارضةً لأفكار الآخرين، فهم لن يلوموها نظراً الى صداقتهم.
١٠ خطوات أساسية لتجاوز القلق

يوماً بعد يوم، مع اتباع الخطوات التي تخفف من القلق، نستطيع مواجهة الحالات الأكثر إجهاداً والتحكم بها.
1. اليوغا والتاي تشي والإسترخاء والماكس




يقول أحد الأطباء: « يتيح الإسترخاء الحد من آثار القلق. إنه أمر مثالي للحصول على الهدوء حين لا تكون الأمور على ما يرام ولتحسين النوم وإبعاد هذا القلق، « لذلك، مارسوا الكي غونغ والتاي تشي، وهما تقنيتان شرقيتان أظهرتا قوتهما المهدئة، أو مارسوا اليوغا التي يسيطر السكون على تمارينها وترتكز قاعدتها على تنفس هادئ وبطيء.

2. ماذا كنت لتفعلي لو كنت مكاني؟

خذي مثالاً على صديقة تشعر بقلق أقل منك. أنظري إلى طريقة تعاملها الهادئ مع حالات الإجهاد إضافةً إلى الحلول التي تعتمدها للخروج من تلك الحالات، واسألي نفسك في المرة المقبلة قبل أن تصابي بالهلع ما الذي كانت ستفعله مكانك، وقومي بالمثل.

3. أتحدث بالأمر مع قريبي.

حين تسوء الأمور، إلجئي إلى شريكك أو صديقتك بدلاً من أن تنزوي على نفسك وترهقيها بأسئلة مضنية وأجوبةٍ غير مشجعّة، هما يسمعانك ويريحانك. لكن تجنبي أن تتحدثي إلى شخص أكثر قلقاً منك لأنه قد يزيد على همّك.
ردود الفعل الجيّدة في حال الإصابة بنوبة قلق
لا شيء يسير على ما يرام؟ إليكِ بعض الأسرار للتخفيف من قلقك.
التركيز. عيشي الحاضر. لتهدئي، ركزي اهتمامك على ما كنت تفعلينه: تبرجي أو ضعي الزبدة على قطعة خبز أو حضّري المسائل المتعلقة بالعمل... إن لم يكفِ ذلك كله، إبحثي عن أمور أخرى تحّول انتباهك: شاهدي التلفزيون أو اقرئي كتاباً ما أو تحدثي مع جارتك... الهدف من ذلك تشتيت انتباهك عن أفكارك المزعجة.
تنفسي بعمق. إجلسي بشكل مستقيم واغمضي عينيك. تنشقي الهواء بكثرة ثم تنفسي ببطء. أتركي عضلات وجهك وكتفيك تسترخي على مهل وتنفسي ببطء لدقائق مع التركيز على إيقاع تنفسك المنتظم.

4. لا تخططي للأمور كافة

هل لديك موعد عمل؟ لا تعذبي نفسك بتساؤلك عن الأسئلة التي قد تطرح عليك أو إن كانت سيرتك الذاتية جيّدة. إقبلي بعدم تحكمك بكل شيء واسترخي واتركي الأمور تسير كما هي. سيكون كل شيء على ما يرام بهذه الطريقة.

5. التساؤل بعيداً عن القلق

هل شعرت بالقلق لأن زوجك تأخر في العمل من دون إخبارك؟ إسألي نفسك اليوم إذا كنت محقة بقلقك هذا وإذا لم تبالغي فيه. بعدها، استخلصي العبر وقولي إنك ستفكرين مرتين قبل أن تقلقي عندما تواجهين الوضع ذاته.

6. أحب نفسي، قليلاً ، كثيراً.

إن كنت تقللين من قيمتك، اعتبري نفسك مثل صديقة لك: هل ستنتقدينها كما تنتقدين نفسك؟ بالتأكيد لا. إطمئني وثقي بنفسك كما تفعلين مع شخص تحبينه، واعتمدي خصوصاً الأسلوب المتساهل الذي تتعاملين به مع صديقتك بدلاً من أن تنتقدي نفسك.

٧. النشاط الفني أفضل شاغلٍ



مارسي فن الرسم أو الكتابة أو الموسيقى. يوفر الفن الراحة والسرور ويشغل النفس بشكل ملحوظ. يجب القيام به مرة في الأسبوع لأنه يبعدك عن الإجهاد.

8. التفكير بالجانب الإيجابي أمر ممتاز

تخططين لتمضية نهاية الأسبوع مع عائلتك وسرعان ما تراودك الأفكار السيئة: وإن تعرضنا للسرقة؟ أو لحادث على الطريق؟ بدلاً من التفكير بأمور سوداء، ركزي على الأوقات الجميلة التي تنتظرك: التنّزه على شاطئ البحر... وفي كل مرة تراودك فكرة سيئة أصرخي «لا» عالياً لطردها من رأسك.

9. بداية الحل تكمن في أن تسألي نفسك الأسئلة الصائبة

أهو أمر مؤكد؟ يميل الأشخاص القلقون إلى استباق الأمور السلبية. لذلك، اسألي نفسك إن كان تفكيرك صائباً.
أهو أمر خطير؟ يجعل الشخص القلق كل الأمور مأساوية، فإسألي نفسك: «هل التأخر على موعد أمر مأساوي؟» سترين أن ذلك سيخفف من قلقك.
ماذا يمكنني أن أفعل؟ بدلاً من أن تقلقي من دون جدوى إتصلي وأعلميهم بتأخرك.

10. مارسي الرياضة!



أظهرت دراسات علمية مختلفة أن للرياضة آثاراً إيجابية على القلق وعلى نفسية الشخص، فهي تساعد على إطلاق مكبوتاته وتوفّر الراحة الدائمة. أما الرياضة الأمثل فهي النشاطات التي تمارس في الهواء الطلق ( الدراجة و العدو...) لأنها تريح النفس بإبعاد الإجهاد.

[بعيـ الغلا ـونها]

.. موضوع حلو ومفيد يالغلا ..

.. تسسسسسَلم يمنآك ع الموضوع ..

.. ربي يعطيك العافيهـ ..

.. دمتـِ ..

[25 فبرايـــــر]

اقتباس   المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بعيـ الغلا ـونها .. موضوع حلو ومفيد يالغلا .. .. تسسسسسَلم يمنآك ع الموضوع .. .. ربي يعطيك العافيهـ .. .. دمتـِ ..