المطبخ الآسيويّ... توازن ورشاقة

[25 فبرايـــــر]

إن كنتم ترغبون في تناول أطباق صغيرة وساخنة، ضعوا أشواك الطعام جانباً وتحلوا بالجرأة الكافية لتحضير هذه الوصفات المطابقة للذوق الآسيوي. فهذه الأطباق المغذّية والغنية بالفيتامينات لا تربك المعدة في الواقع فيما تمنحكم الطاقة الكافية من غير أن تؤدي إلى زيادة الوزن. هل سبق أن تعرّفتم على المطبخ الآسيوي وتحديداً الأطباق التقليدية الغنية بالألوان والنكهات والمفيدة جداً للصحة؟ فهي تحتوي بالإضافة إلى مصدر هام للبروتين (لحم، سمك، ثمار بحر، توفو، بيض...) على الخضر والسكريات المركبة (معكرونة شريطية أو نودلز من القمح أو الرز وشعيرية الصويا ورز بسمتي) والنتيجة أنها تملأ المعدة بسرعة ولوقت طويل ولا تمت بأية صلة إلى المقالي التي نعتمد عليها في جزء كبير من وصفاتنا. فالطعام يطهى بلمح البصر وبكمية لا تذكر من الدهون في المقلاة الصينية العميقة (ووك) ذات القعر العريض. أما الناحية الايجابية الأخيرة فتتمثل في طريقة تناول الطعام الذي يتم ببطء أكبر بواسطة «العودين» بدلاً من الشوكة والسكين ولا مجال لابتلاع كميات كبيرة أو الاسترسال في تناول الطبق فيما النظر موجه إلى مكان آخر نظراً إلى أن هذه الطريقة تتطلّب التركيز على الطبق، وهو أمر ايجابي لأنه يسمح للدماغ بالتحكم بالكميات المبتلعة بطريقة أفضل ويعطيكم مؤشراً للتوقف عن الطعام في الوقت المناسب، كذلك يحسّن طريقة المضغ ويحد من السرعة في التهام الطعام. وهنا يكمن سرّ هذه الأطباق التي تسد الجوع وتبقى خفيفة على المعدة؟
أطباق آسيوية
1. الرز بالخضر السوتيه والبيض



(280 وحدة حرارية مفيدة للنظر)
الكمية: 4 أشخاص
مدة التحضير: 4 دقائق
مدة الطهي: 20 دقيقة
المكونات
- 250 غ من أوراق السبانخ
- 150 غ رز بسمتي
- فص ثوم
- ملعقة زنجبيل مبشور كبيرة
- علبة بصل أبيض
- بيضتان
- ملعقتان صغيرتان من صلصة الصويا
- 3 ملاعق كبيرة من الكزبرة المفرومة
- 150 غ من حبوب البازلا
- 100 غ من بذور الصويا
- ملعقتا زيت زيتون كبيرتان
- 5 أوراق نعناع
- ملح، بهار
التحضير
- يطهى الرز في قدر من الماء المغلية المملحة.
- في هذه الأثناء تُغسل أوراق السبانخ وتجفّف ثم يقشر الثوم ويقطّع. تغسل حبات البصل وتقطّع بشكل دائري.
- يحمّى الزيت في مقلاة ووك أو مقلاة كبيرة ثم تضاف حبوب البازلا وبذور الصويا والبصل والسبانخ والزنجبيل ويقلّب المزيج مع الخلط حتى ذوبان أوراق السبانخ ثم توضع رشة ملح وبهار.
- تكسر البيضتان وتخفقان مع صلصة الصويا والكزبرة ثم تحمى مقلاة غير لاصقة وتطهى فيها العجّة.
- توضع العجة في طبق وتقطّع إلى أجزاء مستطيلة تم تضاف إلى الخضر والرز المطبوخ. يسخّن قليلاً ويزيّن بالنعناع المفروم قبل التقديم.
معلومات صحية
ثمة قاسم مشترك بين البيض والسبانخ والبازلا، فهذه المواد تحتوي على اللوتيين والزياكنتين وهما من الكاروتينويدات (carotenoids) التي تحمي العين ضد الأضرار الضوئية.


2. سوتيه لحم البقر بالمنغا والفليفلة



(270 وحدة حرارية ضد التعب)
الكمية: 4 أشخاص
مدة التحضير: 10 دقائق
مدة الطهي: 15 دقيقة
المكونات
- 500 غرام لحم بقر
- حبتا بصل أحمر
- حبتا فليفلة حمراء
- حبة منغا
- ملعقتا زيت زيتون كبيرتان
- مكعب من مرق الخضر
- 4 ملاعق كبيرة من خل الرز
- ملعقة كبيرة من صلصة الصويا
- ملعقة زنجبيل طازج مبشور كبيرة
- 4 أوراق نعناع
- ملعقتا نشا ممسوحتان
التحضير
- يقطّع اللحم إلى أجزاء مستطيلة والفليفلة إلى جوانح ثم تقشّر حبة المنغا وينزع قلبها قبل أن تقطّع إلى مربعات. يقشّر البصل ويقطّع إلى أجزاء مستديرة.
- تحمّى نصف كمية الزيت في مقلاة ووك أو مقلاة مشابهة ويقلّب فيها اللحم لمدة دقيقة أو دقيقتين على نار قوية ثم يرفع عن النار وتضاف الكمية المتبقية من الزيت ويقلى فيه البصل والفلفل لمدة 3 دقائق حتى يصبح المزيج ذهبي اللون.
- يضاف مكعّب الخضر والزنجبيل و30 سنتيلتراً من الماء وصلصة الصويا وخل الرز ثم يذوّب النشا في قليل من الماء الباردة ويضاف إلى المقلاة.
- يطهى على نار خفيفة مع التقليب حتى تشتدّ الصلصة و تضاف مكعبات المنغا وقطع اللحم ويزيّن المزيج بأوراق الحبق ويقدّم على الفور.
معلومات صحية
لحم البقر الذي يحتوي على 3 ملغ من الحديد في كل 100 غ يزوّد الجسم بكمية لا بأس بها من الحديد مع الإشارة إلى أن هذا المعدن يخفف من خطر الإصابة بفقر الدم ويقوّي مناعة الجسم ويساعده في محاربة الالتهابات.


3. نودلز الرز بالقريدس والزنجبيل



(330 وحدة حرارية للتنحيف)
الكمية تكفي لأربعة أشخاص
مدة التحضير: 5 دقائق
مدة الطهي: 15 دقيقة
المكونات
- 200 غ من نودلز الرز
- 400 غ من ذيول القريدس المطهية
- 200 غ لوبيا خضراء
- فصا ثوم
- ملعقتا زنجبيل طازج مبشور كبيرتان
- ملعقة برش ليمون أخضر صغيرة
- ملعقتا كزبرة مفرومة كبيرتان
- ملعقة صغيرة من صلصة الصويا
- ملعقتا زيت زيتون كبيرتان
- مكعّب من مرق الخضر
التحضير
- تغمس معكرونة النودلز في قدر من الماء المغلية المملّحة وتطهى كما هو مبيّن على العلبة ثم تصفّى.
- تقشر فصوص الثوم وتفرم ناعماً ثم تمزج ببرش الليمون الأخضر والكزبرة والزنجبيل.
- يحمّى الزيت في مقلاة ووك أو مقلاة خاصة للسوتيه وتوضع فيه ذيول القريدس حتى تشقرّ ثم ترفع بعد 3 دقائق.
- تستبدل باللوبيا ثم تضاف إليها صلصة الصويا ومكعب مرق الخضر و10 سنتيلترات من الماء ويترك المزيج على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ثم تضاف حبات القريدس ونودلز الرز. يزيّن الطبق بمزيج التوابل ويقدّم.
معلومات صحية
سمك القريدس هو حليف النحافة، فهو غني بالزنك والنحاس والحديد والفوسفور والأوميغا 3 كذلك يحتوي على السيلينيوم (مضاد للأكسدة)، أما من ناحية ارتفاع السعر فيمكن شراء المجلّدة منها التي تكون أقلّ سعراً.


4. كاري السمك بحليب جوز الهند



(330 وحدة حرارية غنية باليود)
الكمية تكفي لأربعة أشخاص
مدة التحضير: 5 دقائق
مدة الطهي: 15 دقيقة
المكونات
- 500 غ بروكولي
- 400 غ جزر
- ملعقة معجون كاري صغيرة
- ملعقتا زيت زيتون كبيرتان
- 20 سنتيلتراً من حليب جوز الهند
- 500 غ من فيليه سمك القد
- ليمونة خضراء
- ملعقة كزبرة مفرومة كبيرة
- ملح
التحضير
- يقطّع البروكولي إلى زهيرات صغيرة ثم يقشّر الجزر ويقطّع إلى جوانح. يحمّى الزيت في مقلاة ووك ويقلّب لمدة 3 دقائق.
- توضع رشة ملح ثم يذوّب مسحوق الكاري ويمزج. يضاف حليب جوز الهند وزهيرات البروكولي ثم تخفف النار ويترك المزيج عليها لمدة 5 دقائق.
- يقطّع فيليه القد إلى مكعبات ويوضع في الصلصة ثم تغطى القدر وتترك على النار لمدة 5 دقائق من دون لمس المكونات.
- يوضع عصير الليمون الأخضر ويزيّن بالكزبرة المفرومة ويقدم على الفور.
معلومات صحيّة
استهلاك اليود، الموجود بشكل خاص في ثمار البحر، ضروري لحسن عمل الغدة الدرقية و 100 غ من سمك القد تزوّد الجسم ب0.17 ملغ من هذه المادة، أي إجمالي الكمية التي نحتاج إليها في اليوم، مما يبرر ضرورة الإكثار من استهلاكها.


5. حساء الميزو بالنودلز واللحم



(325 وحدة حرارية مقوّية للجسم)
الكمية تكفي لأربعة أشخاص
مدة التحضير: 10 دقائق
مدة الطهي: 25 دقيقة
المكونات
- 150 غ نودلز بالقمح والبيض
- 400 غ فيليه بقر
- ملعقتا صلصة صويا صغيرتان
- ملعقتا زنجبيل طازج مبشور كبيرتان
- 50 غ من عجينة الشعير وفول الصويا (hatcho miso)
- ورقة نوري (متوافرة في المتاجر الكبرى)
- ملعقتا زيت زيتون كبيرتان
- بهار
التحضير
- تطهى معكرونة النودلز المصنوعة من القمح بحسب الارشادات الواردة على العلبة (4 دقائق تقريباً) وتصفى.
- يحمّى الزيت في مقلاة ووك أو مقلاة كبيرة ويطهى فيه فيليه اللحم لمدة 20 دقيقة من الجوانب كافة. تضاف صلصة الصويا والبهار قبل رفعه عن النار.
- يوضع معجون الميزو في المقلاة ويضاف إليه 1.25 ليتر من الماء ويترك على النار حتى الغليان.
- يقطّع فيليه اللحم إلى أجزاء تضاف إلى المرق مع النودلز والزنجبيل وورقة النوري المقطعة إلى أجزاء رقيقة ويقدم هذا الطبق الرئيس ساخناً.
معلومات صحية
الهاتشو ميزو هو معجون الصويا الغني بالحوامض الأمينية الأساسية والمعادن والفيتامينات والألياف وهو مقوّ طبيعي للجسم. يمكن شراؤه من المتاجر البيولوجية ويستعمل كمكعّب من المرق في الحساء والصلصات والأطباق المطهية على نار خفيفة.6 أنواع مكعبات من مرق الخضر
بفضل الألواح الجاهزة للاستعمال، لم يعد من الضروري تقشير الجزر والكرّاث لتحضير مرق الخضر ولكن ماذا عن الطعم؟ إليكم الآراء التالية.

1. الخضر الشرق أوسطية Knorr
الايجابيات: تحتوي على مجموعة مبتكرة من الخضر (شمار، فليفلة حمراء، كوسا...) والتوابل بنسب جيدة (10%)، أما الوحدات الحرارية فقليلة جداً: 4 وحدات حرارية في كل 100 ملليلتر من المرق.
السلبيات: تحتوي على مطيّبات ودهن النخيل.
رأينا: نكهة اصطناعية، يفضل استعمالها في المطبخ لمنح الرز بعض النكهة أو الأطباق المطهية على نار خفيفة.

2. 100% نباتية & زيت الزيتون Maggi
الايجابيات: تحتوي على زيت الزيتون الذي يحمل فوائد غذائية تتخطى فوائد النخيل المستعمل عادة، وحدات حرارية قليلة (4.6 وحدة حرارية/100غ من المرق).
السلبيات: مطيّبان اصطناعيان للنكهة يجعلانها مالحة بعض الشيء.
رأينا: نكهة اصطناعية على الرغم من احتوائها على زيت الزيتون. يفضّل استعمالها مع الرز أو الباستا.

3. خضر ومطيّبات Jardin Bio



الايجابيات: إشارة AB (زراعة بيولوجية)، النسبة الكبيرة من الخضر (9%) وغياب المطيّبات الاصطناعية. تتميّز بلونها الطبيعي وقطع الخضر والنكهة القليلة الملح والقريبة من الوصفات المنزلية.
السلبيات: سعرها المرتفع.
رأينا: منتج ممتاز ينصح باستهلاكه كمرق أو لرفع نكهة الأطباق المطهية على نار خفيفة. 8 وحدات حرارية في كل 100 ملليتر.


4. أعشاب وزيت زيتون Knorr
الايجابيات: الطابع الريفي للمنتوج بفضل مزيج الأعشاب (بقدونس، ثوم، غار، صعتر، صعتر بري) وزيت الزيتون حتى لو كان متوفراً بنسبة ضئيلة جداً (2%).
السلبيات: مطيّب النكهة الاصطناعي يطغى على طعم الخضر.
رأينا: منتوج منخفض السعر ولكنّه مالح جداً مع أن احتواءه على زيت الزيتون يرفع من رصيده. 5 وحدات حرارية في كل 100 ملليتر من المرق.

5. مرق الخضر Rapunzel
الايجابيات: إشارة AB، الكمية القليلة من الملح وغياب المطيبات الاصطناعية.
السلبيات: استعمال زيت النخيل الغني بالدهون المشبعة. الطعم البعيد عن طعم الخضر. السعر وهو الأغلى في المجموعة.
رأينا: إنه منتوج جيّد النوعية ولكن رائحته مخيّبة للأمل. 7 وحدات حرارية في كل 100 غ من هذا المرق.

6. مرق الخضر Bjorg
الايجابيات: إشارة AB، قطع الخضر، تنوعه وكميته (10%)، غياب المطيبات الاصطناعية، كمية قليلة من الملح.
السلبيات: لونه اللبني المحيّر بعض الشيء.
رأينا: منتوج جيّد النوعية بطعم مميّز سواء تم تناوله بشكل مرق أو استعمل لرفع نكهة الحساء والخضر المطهية والأطباق المطبوخة على نار خفيفة. 8 وحدات حرارية في كل 100 ملليتر.

[*النورس*]

أطباق مشهية ومكونات كلها متناولة لدى الجميع ,
شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

[25 فبرايـــــر]

اقتباس   المشاركة الأصلية كتبت بواسطة *النورس* أطباق مشهية ومكونات كلها متناولة لدى الجميع , شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

[معانق الاحزان]

هم هم الاطباق لذيذة
ربي يعطيك العافية
تحياتي

[25 فبرايـــــر]

اقتباس   المشاركة الأصلية كتبت بواسطة معانق الاحزان هم هم الاطباق لذيذة ربي يعطيك العافية تحياتي